Her Şeyin Başı Sağlık, Sağlığın Başı Uyku

Her Şeyin Başı Sağlık, Sağlığın Başı Uyku

Subscribe to my newsletter and never miss my upcoming articles

Bir müzisyenin, bir grafikerin, bir tasarımcının en kendini rahat çalışır bulduğu zamanlar gecenin bir yarısı. İşte o ‘’sabahlıyorum ben, vücudum bana mısın demiyor valla’’ nın perde arkası burada.

Kimilerinin en büyük korkulu rüyası(!), kimileri için tam bir zaman kaybı. Hayatımızı devam ettirebilmek için en temel şeylerden biri uyku . Gerçekten gerektiği kadar önem veriyor muyuz, kaliteli uyku uyumayı başarabiliyor muyuz? Bunlar hep büyük muammalar.

Ancak araştırmaların ortaya çıkardığı gerçek ise, insanların gitgide daha az uyku uyumaya başladığı. Bu vahim durum, uzun vadede erken ölüm riskinde artışa kadar varan kapsamlı sağlık sorunlarının kaynağı olarak görülüyor.

Ömrümüzün yaklaşık üçte birlik kısmını alan uyku pek çok kişi tarafından zaman kaybı olarak görülür. Hatta daha az uyuyan insanlar, çok uyku uyuyanların hayatı kaçırdıklarını, zamanın bir kısmını boşa harcadığını düşünür. Ancak araştırmalar yeterince uyku uyumayan insanların yaşam sürelerinin daha kısa olduğunu gösteriyor. Bir başka deyişle hayatı kaçırmayayım derken, başka türlü kaçırıyor olabilir.

Üstelik bu durum hayat kalitesini de olumsuz yönde etkiliyor. Güncel araştırmalar yeterince uyumayanların çeşitli sağlık sorunları yaşama riskinin yeterince uyuyanlara göre daha fazla olduğunu gösteriyor.

UYKU PASİF BİR SÜREÇ DEĞİL

Uyku araştırmacılarının öncülerinden Nathaniel Kleitman, 1953’de öğrencisi Eugene Aserinsky ile birlikte Chicago Üniversitesi’nde yaptığı araştırmalar sonucunda uykunun beyin etkinliğinin büyük ölçüde duraklarını bir durumdan ibaret olduğu yönündeki genel kanıyı yıktı. İkili uyku sırasında hızlı göz hareketlerinin gözlemlendiği periyotlar olduğunu keşfetti.

Bu periyotlar hızlı göz hareketlerinden yola çıkarak REM (Rapid’i eye movement) uykusu olarak adlandırıldı.

Bu tür bir uyku olması da, uyku sırasında beyinde bir takım etkinlikler olduğunu düşündürdü. İncelenen tüm kara memelilerinde REM uykusuna rastlanıyor. Normal bir uyku döngüsünde REM uykusu derin uyku olarak bilinen REM dışı uykuyla dönüşümlü olarak gerçekleşiyor. Bu sistem vücudumuzdaki her hücrede bulunan ve bir çeşit vücut saati işlevi oluşturan sirkadiyan ritimlerle yönetiliyor. Bu ritimler Güneş’in doğup batması ile senkronize oluyor. REM uykusunun, yeni öğrendiğimiz şeylerin mevcut bilgi birikimimize eklenmesi ve duygularımızın düzenlenmesi için önemli olduğu biliniyor, ayrıca beynin gelişiminde can alıcı bir rol oynadığı düşünülüyor.

UYKUSUZLUK ÖLDÜRÜYOR MU?

Uykuya mutlak şekilde ihtiyaç duyduğumuzun en açık kanıtı, Carol Everson adlı araştırmacının 1989 da Rechtschaffen Laboratuvar’nda çalışırken yayımladığı bir araştırmadan geldi. Everson tamamen uykusuz bırakılan kobay farelerin bir ay içinde öldüğünü gözlemledi.

Aslında yaptığı deney basitti. Sadece hayvanların hızlı göz hareketleriyle kendini belli eden REM uykusu aşamasına geçmesini engelleyecekti. Ancak çalışmanın üzerinden çeyrek yüzyıl geçmesine rağmen araştırmacılar kobayların neden öldüğünü açıklayamıyor. Aradan geçen zamanda yapılan araştırmalar sadece bazı olası nedenleri elemeye yaradı. Örneğin kobayların ölümünün stresin artmasından, aşın enerji tüketiminden, vücudun içsel ısı düzenleyicisindeki ya da bağışıklık sistemindeki bir aksaklıktan kaynaklanmadığı biliniyor.

Uykusuzluktan ölmek farelere özgü de değil. Yaklaşık 30 yıl kadar önce tanımlanan ölümcül ailevi uykusuzluk hastalığı, adından da anlaşılacağı gibi önce önlenemeyen bir uykusuzluğa ve sonra da ölüme neden oluyor. Bu durum İtalya’daki Bologna Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından 1986’da bildirildi. Ello Lugaressi ve Rosella Medori liderliğindeki araştımacılar, önceki iki nesil akrabalarının pek çoğu inatçı bir uykusuzluk hasalığına yakalandıktan bir kaç ay sonra ölen 53 yaşındaki bir adamdan söz ediyordu.

Adamın ölümünden sonra beyninde yapılan incelemelerde talamusun iki bölgesinde toplu sinir hücresi kayıplarına rastlandı. Talamus orta beyinde bulunan ve duyusal girdiler için bir ara istasyon işlevi gören ceviz büyüklüğündeki yapının adı. Talamusun iki bölgesinin duygusal hafızanın düzenlenmesinde ve uyuyan beynin EEG (elektroensefalogram) analizlerinde görülen dalgalardaki ana örüntülerden birinin oluşmasında rol oynadığı biliniyor. Talamustaki hasarın uykusuzluğa ya da ölüme nasıl yol açmış olabileceği bilinmiyor, ancak hasarın nedeni biliniyor.

Medori ve ekibi 1990’da Case Western Resere Universitesfndeyken bu hasara insanlarda deli ana hastalığına da yol açtığı bilinen, hatalı şekile oluşmuş prion adlı proteinlerin neden olduğunu belirledi. Ancak ölümcül ailevi uykusuzluk hastalığında prion vücuda dışarıdan girmiyor, nesilden nesile aktarılarak geliyor. Uykusuzluğun insanlarda ölümle sonuçlandığı başka bir durum yok. Ancak insanların birkaç ay uykusuz kaldığı başka bir durum da bilinmiyor. Dolayısıyla sürekli uykusuzluğun ölümle sonuçlanmasına ilişkin iki durum biliniyor ve bunlarda da ölüme tam olarak neyin yol açtığı hala çözülemedi.

UYKU TEMEL BİR İHTİYAÇ

Pek çok gözlem ve bulgu her şeyden önce de canlılar dünyasında çok yaygın oluşu, uykunun beyinde önemli işlevleri olduğuna işaret ediyor. Görünüşe göre tüm hayvanlar, bir süre bilinçsiz ve tepkisiz halde olmanın getirdiği büyük risklere rağmen uyuyor. Yapılan araştırmalar kuşlardan arılara, iguanalardan hamam böcekleri ve sirke sineklerine çok çeşitli canlıların uyuduğunu gösteriyor. Bazı canlılar yaşam düzenlerinde uykuya yer verebilmek için sıra dışı özellikler bile geliştirmiş. Örneğin nefes almak için su yüzeyine çıkması gereken yunusların ve başka bazı deniz memelilerin, uyku düzeninde beynin iki yarım küresi dönüşümlü olarak uyuyor.

Son 20 yılda yapılan araştırmalar uykuya neden ihtiyaç duyduğumuz sorusuna kısmen de olsa açıklama getirdi. Bu konuda varılan en bariz sonuç ise uykunun tek bir işlevinin olmadığı. Uyku bağışıklık sisteminin iç işleyişinden sağlıklı hormon dengesine, duygusal ve ruhsal sağlık durumundan öğrenme ve hafızaya kadar çok sayıda biyolojik sürecin optimum işlev görebilmesi için gerekli görünüyor. Öte yandan uyku olmadığında bu işlevlerin hiçbiri tamamen başarısızlığa uğramıyor. Bu durumda uykunun bu sistemler için mutlak bir gereklilik olmaktan çok bu sistemlerin performansım iyileştirici bir etkisi olduğu anlaşılıyor.

Berkeley’deki California Üniversitesinden Matthew Walker, son yıllarda uykunun diyet ve egzersizle birlikte sağlıklı yaşamın üçüncü ayağı olarak kabul edimeye başlandığını söylüyor.

Ancak Walker’a göre uykunun önemi ondan da öte: Uyku öbür iki ayağın da dayanak noktasını oluşturuyor. Walker vücuttaki her türlü dokuda ve beyindeki her süreçte uykunun iyileştirici etkisi olduğunu, uykusuzluk sonucunda da bunların tamamının olumsuz etkilendiğini belirtiyor.

Uykunun hafıza oluşumundaki, onarım ve büyüme süreçlerindeki faydalı etkisi iyi biliniiyor. Ancak araştırmalar uykunun ve dolayısıyla uykusuzluğun doğrudan gözlemlenmesi daha zor pek çok başka etkileri de olduğunu gösteriyor.

Yetersiz uyku duyguları ve mantıklı karar verme yeteneğim, bağışıklık sistemini, hormonal dengeyi ve iştahı olumsuz yönde etkiliyor. İnsanlarda ve laboratuvar hayvanlarında yapılan araştırmalar kronik uykusuzluğun obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve daha kısa yaşam süresiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca uykusuzluğun depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni gibi zihinsel sağlık sorunları ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklarla dailişkili olduğu yönünde gitgide daha fazla bulgu elde ediliyor. Üstelik uykunun sadece süresi değil, zamanı da önemli. Yanlış zamanda uyumak da vücut saatini altüst ederek olumsuz etkilerinin artmasına neden oluyor.

UYKUSUZLUK BAĞIŞIKLIĞI DÜŞÜRÜYOR

Vücudun aşılara tepkisi konusunda yapılan iki çalışma uykusuzluğun bağışıklık sistemi üzerindeki çarpıcı etkilerini de ortaya koyuyor. 2003’te yapılan ilk çalışmada küçük bir üniversite öğrencisi grubuna bir sabah etkisizleştirilmiş virüslerden oluşan standart hepatit A aşısı yapıldı. Önceki gece grubun yarısı normal şekilde uyumuş, diğer yarısı ise tüm gece uyanık tutulmuştu. Uykusuz bırakılan gruptakilerin bir sonraki geceye kadar uyumasına da izin verilmedi.

Dört hafta kadar sonra araştırmacılar katılımcılardan kan örnekleri alarak aşıda bulunan virüse karşı üretilen koruyucu antikorların miktarını inceledi. Daha yüksek miktarda antikor, aşıya daha iyi bir tepki verildiğine ve içeride virüsün hastalık yapıcı versiyonlarının neden olabileceği enfeksiyonlara karşı daha güçlü bir koruma olduğuna işaret ediyordu. Dört haftanın sorumda antikor düzeylerinin uykusunu alanlarda uykusuz kalanlardan %97 daha fazla olduğu görüldü.

Aslında uykusuzluğun bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri tüm gece uykusuz kalınmadığında da gözlenebiliyor. İkinci bir araştırmada yetişkinlere altı aylık bir süre içinde standarda uygun olarak üç hepatit B aşısı yapıldı. (Tam bir bağışıklık korumasının oluşabilmesi için aşının tekrarlanması gerekiyor.) Araştırmacılar her katılımcıya evde uykularının takip edilmesini sağlayacak hareket algılayıcılar verdi. Katılımcıların ilk aşı dozunun verildiği haftadaki ortalama antikor düzeyleri ile ikinci dozdan sonraki koruyucu antikor düzeyleri karşılaştırıldığında antikor düzeyinin fazladan her bir saatlik uyku süresiyle %56 arttığı görüldü. İlk aşıdan altı ay sonra, ilk aşının yapıldığı dönemde altı saatten az uyuyan katılımcıların kanlarındaki antikor düzeyi, daha fazla uyuyanların kanlarındaki antikor düzeyinin yedide biri kadardı. Bu o kadar düşük bir düzeydi ki; bu katılımcılar hepatit B virüsü enfeksiyonlarına karşı korunmasız kabul ediliyordu.

UYKUSUZLUK HORMONLARI DA ETKİLİYOR

Karne Spiegel adlı araştırmacının Eve Van Cauter ile birlikte Chicago Üniversitesi nde yaptığı araştırmalar uyku yoksunluğunun hormonal işlevler üzerindeki tahrip edici etkisi konusunda çarpıcı kanıtlar ortaya koydu. Araştırmacılar yaptıkları deneylerden birinde genç ve sağlıklı 11 erkeğin günlük uyku süresini 4 saatle kısıtladı. Kısıtlı uykuyla geçen beş geceden sonra katılımcıların vücutlarının, insülin hormonuyla yönetilen bir sürece bağlı olan glikozu kandan temizleme yeteneği %40 oranında azalmıştı. Başka bir çalışmada da Spiegel ve ekibi 12 erkeğin uyku süresini iki geceliğine kısıtladı. Daha sonra katılımcıların kanında iştah tetikleyici hormon olan grelinin miktarını ölçtüklerinde bu hormonun %28’lik bir sıçrama gösterdiğine şahit oldular. Bu esnada leptin adlı bir başka hormon % 18 oranında azalmıştı. Leptin beyne yemeye ihtiyaç olmadığı mesajım vererek açlık hissini engelliyor. Sonuçta uykusuz bırakılan erkeklerin bildirdiği açlık düzeylerinde %23’lük artış görüldü. Bu çalışmalar birlikte değerlendirildiğinde yetersiz uykunun kilo almaya sebep olabileceğini düşündürüyor. Aslında bu hipotezi destekleyen 50’den fazla araştırma var. Bazı araştırmalarda 10 saatten az uyuyan 6–9 yaş arası çocukların obez olma risklerinin diğer çocuklara oranla 1,5 ila 2,5 kat fazla olduğu, altı saatten az uyuyan yetişkinlerde ise obezite oranının %50 fazla olduğu görüldü. Araştırmalar ayrıca yetersiz uyku ile tip 2 diyabet gelişimi arasında da bağlantı olduğunu gösteriyor.

UYKUSUZLUK-DEPRESYON İLİŞKİSİ

Uyku yoksunluğunun bağışıklık sistemindeki ve hormonal işlevlerdeki olumsuz etkileri şöyle dursun, aslında en büyük etkinin muhtemelen beyinde gerçekleştiği düşünülüyor.

Harvard Tip Okulu öğretim üyesi Robert Slickgold, Matthew Walker’la birlikte 2006da yaptığı araştırmada uyku yoksunluğunun duygusal hafıza üzerindeki etkilerini inceledi. Yarısı deneyden önceki gece yeterince uyumayan 26 kişilik gruba duygusal açıdan olumlu (örneğin “sakin”), olumsuz (örneğin”yas”) ve nötr (örneğin “söğüt”) kelimeler gösterildi ve bunları duygusal açıdan puanlamaları istendi. Daha sonra iki gecelik normal uykunun ardından katılımcılara sürpriz bir hafıza testi yapıldı. Kelimeleri ilk gördükleri gün uykusuz olan katılımcılar kelimeleri hatırlama konusunda uykusunu almış olanlara göre %40 daha başarısız oldu. işin daha da ilginci bu etkinin üç farklı kategoride farklılık göstermesiydi. Uykusuz kalan katılımcıların olumlu ve nötr kelimeleri hatırlama oranında %50’lik bir düşüş görülürken olumsuz kelimeleri hatırlama oranları sadece %20 düştü. Buna karşılık uykusuz olmayan grupta olumlu ve olumsuz kelimeleri hatırlama oranı arasında çok az fark vardı, nötr kelimeleri hatırlama oranı ise bunlardan daha düşüktü. Sonuç olarak uykusuz kalan katılımcıların olumsuz kelimeleri hatırlama oranı yüksekti; olumlu ve nötr kelimeleri hatırlama oranlarının neredeyse iki katı kadardı. Bu durum, uykusuz olduğumuzda o günle ilgili hafızamız oluşurken olumsuz olaylara ilişkin daha fazla anı oluşturabileceğimizi, yani bir bakıma o gün daha depresif bir yaklaşıma sahip olabileceğimizi düşündürüyor. Aslında son 25 yılda yapılan birtakım araştırmalar yetersiz uykunun belirli şartlar altında, majör depresyon olarak tanımlanabilecek ve başka psikiyatrik hastalıkların oluşmasına da yol açabilecek kadar şiddetli depresyon vakalarına yol açabildiğini gösteriyor.

Depresyonla uykusuzluk arasındaki olası sebep-sonuç ilişkisine dair son yıllarda giderek artan bulguların büyük bölümü uyku apnesi çalışmalarından geliyor. Uyku apnesi uyku sırasında akciğerlere hava akışının kesintiye uğradığı, horlama ve nefes kesilmesi gibi çeşitli solunum sorunlarına yol açan bir rahatsızlık. Uyku apneli kişiler nefes alış verişleri her kesintiye uğradığında tekrar nefes alabilmek için anlık olarak uyanıyor. Sonuçta uyku apneli bir kişi gece boyu her 1–2 dakikada bir uyanabiliyor. 2012’de ABD Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezi’nin yaptığı bir çalışmada uyku apnesi teşhisi konmuş kadınların ve erkeklerin majör depresyon geçirme risklerinin uyku sorunu yaşamayanlara göre sırasıyla 2,4 ve 5,2 kat daha fazla olduğu belirlendi.

İki durumun arasında korelasyon görülmesi aralarında mutlaka bir sebep sonuç ilişkisi olduğu anlamına gelmese de uykusuzluk ve depresyon arasında bir sebep-sonuç ilişkisi olması olasılığını güçlendiren çok sayıda bulgu var. Yakın zamanda yapılmış on dokuz araştırmanın incelendiği bir çalışmada, uyku apnesinin CPAP adlı cihazlarla (sürekli basınçlı hava vererek nefes yolunu açık tutan ve uykuyu normale döndüren bir cihaz) tedavi edilmesinin depresyon belirtilerini önemli ölçüde azalttığı görüldü. Hatta araştırmalardan birinde incelenen grupta tesadüfen daha fazla depresyon hastası vardı ve CPAP kullananların depresyon belirtilerinde %26 azalma görüldü. Bu çalışmalar da sebep-sonuç ilişkisini kanıtlamıyor olsa da en azından konunun derinlemesine araştırılmayı hak ettiğine işaret ediyor.

Yine 2007’de yapılan bir araştırmaya göre hem uyku apnesi hem de dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda uyku apnesinin tedavi edilmesi hiperaktivite belirtelerinde %36’lık bir düşüşle sonuçlandı. Bu da tipik DEHB ilaçlarının sağladığı %24’lük azalmanın çok üzerinde.

son not: hiç uyumadığım bir gecenin sabahında biten bu yazı ne kadar da ironik ..

Okuma Önerisi Beyinde Hasara Neden Olan Alışkanlıklar sizi yemeden içmeden soğutacak listemize hoş geldiniz :(medium.com

dilerseniz beni aşağıdaki adreslerden takip edebilir, mini ev albümüme de kulak verebilirsiniz. Zaman ayırıp da okuduğunuz için teşekkürler

Facebook | Instagram | Twitter | Spotify | iTunes | Apple Music

Kaynaklar:

“Sleep: A practical guide”, New Scientist, s. 32–39,28 Mayıs 2016. Stickgold, R., “Sleep On It!’; Scientific American, Sayı 313, s. 52–57, Ekim 2015. Tononi, G., Cirelli, C., “Perchance to Prune; Scientific American, Sayı 309, s. 34–39, Ağu. 2013. https://www.sdencenews.org/pictures/sleep/sn_sleep_dymgtosleepjo.pdf iSiegel, J. M., ”Why We Sleep: Scientific American, Sayı 289, s. 92–97, Kasım 2003 Bilim Teknik Dergisi Eylül’16 Sayısı

(neurosciencegateway.uda.edu/sites/all/files.. sciamsleep.pdf)

 
Share this

Impressum

Copyright © Sercan Solmaz. Tüm haklarını sakladım :)

Proudly part of